bobath

Bli av med smärta med bättre hållning

Har du ont i nacken? Det kan i så fall bero på felaktig hållning.


Ländryggssmärta är vanligt förekommande hos befolkningen och upp till 80%  drabbas någon gång av ländryggsbesvär. Hälften drabbas av nackproblem. Orsaken är ofta ensidigt arbete, inaktivitet eller dålig hållning.

Kroppshållningen är den position du intar för att hålla dig upprätt när du står, sitter eller ligger. Hur hållningen ser ut beror på många olika faktorer  t.ex. skelettets utseende,  övervikt, rörlighet och musklernas samverkan. Dålig hållning kan också ha sin grund i psykologiska frågor som låg självkänsla.  

Att sitta lutad åt ena sidan framför datorn eller att bära en tung väska över axeln är vanor som gör att dålig hållning kan utvecklas. Likaså vid stress, då axlarna ofta blir spända och uppdragna. En studie visar att ju mer framåtlutat huvud patienten hade, desto sämre var den upplevda hälsan. Inte sällan ser man kontorsarbetare med framskjutna axlar och huvud (gamnacke).

En dålig hållning ger förändringar i ryggraden, onormal och ojämn belastning på muskler och leder och ibland förträngning av blodkärl och nerver. Dessa avvikelser kan leda till smärta i nacke, rygg, trötthet, huvudvärk och problem med andningen.

God hållning
Det man brukar sträva efter är att ha en hållning där kroppen kräver så lite energi som möjligt för att hålla den upprätt. Vikten ska vara jämt fördelad i kroppen så att inga strukturer utsätts för mer stress än någon annan.  

Fördelar med rätt hållning
Förutom att bidra till ett bra utseende, förhindrar god hållning ryggsmärtor och muskelvärk.  Med rätt hållning får du bättre andningsförmåga och du orkar mer.  God hållning minskar belastningen på ledband och leder skonas från onödigt mycket belastning. Du ger ett stoltare och mer självsäkert intryck.

Förbättra din hållning – tips

Nedan får du allmänna tips om hur du kan förbättra din hållning.

Kroppskännedomsövningar
Styrketräning
Träning av bålstabilitet
Vid stress kan avslappningsövningar och yoga hjälpa
Stretcha stel och kort muskulatur
Rörelseträning
Ergonomiska råd


Ett ökat datoranvändande och stillasittande hos kontorspersonal har lett till ökad nack- och skulder smärta. De vanligaste besvären hos datoranvändare är huvudvärk, ländryggssmärta och nacksmärta. Studier visar att träning av skuldror är effektivt mot skuldersmärta. Fristående tangentbord vid användandet av bärbara datorer minskar skuldersmärta. Svaghet i ländryggen är en annan orsak till smärta.

Några allmänna råd

Använd t ex en kudde bakom ryggen när du sitter så du inte ”säckar” ihop.
Armstöd, mus framför datorn och pauser i datoranvändandet minskar risk för musarm. Alarm på klocka kan hjälpa till att komma ihåg att ta pauser.
Höj och sänkbart bord ger ökad flexibilitet och möjlighet till att ändra position och därmed minska/ändra belastningen i kroppen.
Tänk på att dra bak axlarna och dra in hakan för att motverka ”gamnacke” när du sitter och jobbar framför datorn.
När du lyfter något från marken, böj benen istället för att böja ryggen. Det minskar risken för ryggskott.
God belysning är viktigt när du arbetar.
Får du mycket ont när du sitter och jobbar, kontakta en ergonom som kan titta på hur du jobbar.